Ejercicios de Kegel

Los ejercicios de Kegel o ejercicios de contracción del músculo pubocoxígeo sirven para fortalecer los músculos pélvicos. También están recomendados para evitar dolencias comunes como la incontinencia urinaria o también para facilitar el parto. En el campo sexual son los ejercicios que hay que practicar para obtener buenos resultados a la hora de conseguir mayor placer sexual.

Reciben este nombre por el Doctor Arnold Kegel, quien desarrolló estos ejercicios para sus pacientes en la década de 1940 como método para control de la incontinencia urinaria. Su artículo fue publicado en 1948.

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Incontinencia urinaria

Los ejercicios de Kegel se idearon al principio como un proceso para controlar la incontinencia urinaria de la mujer tras el parto. Hoy día se recomiendan a la mujer que sufre incontinencia urinaria por estrés, al hombre que padece incontinencia urinaria después de cirugía de próstata y personas que sufren de incontinencia fecal. El propósito de realizar los ejercicios es fortalecer los músculos de la zona pélvica y mejorar la función del esfínter uretral o rectal. El éxito de los ejercicios de Kegel dependen de la práctica apropiada de la técnica y un disciplinario cumplimiento del programa de ejercicios.

Algunas personas no localizan con facilidad los músculos pélvicos. Hay que practicar con frecuencia para aprender a contraer los músculos adecuados.

Uno de los métodos se basa en sentarse en el sanitario y empezar a orinar. Tiene que tratar de retener el flujo de orina contrayendo los músculos del piso pélvico. Practicando varias veces la persona puede llegar a conocer el grupo correcto de músculos que hace la contracción. No deben contraerse los músculos del abdomen, caderas o nalgas mientras hace este ejercicio.

La práctica de la interrupción del chorro de orina, SÓLO debe utilizarse para localizar los músculos y NO como ejercicios ya altera el reflejo normal de la micción y podría inducir a una alteración de este mecanismo o a dejar residuo de orina en la vejiga a finalizar la micción.

Si se aprende a realizar los ejercicios antes de dilatar su vagina, puede observar que la dilatación resulta más fácil. Esto ocurre porque sabe cuándo están los músculos pélvicos tensos y cuando relajados. Antes de insertar su dedo o cualquier objeto en su vagina, debe tensar-relajar sus músculos. Le hará conocer cuáles son los músculos, y le asegura que estén relajados. Una vez que pueda introducir la punta del dedo en la vagina ya puede practicar a apretarlo con los músculos. Notará que es más fácil mover el dedo con los músculos relajados.

Otro método para identificar los músculos consiste en introducir un dedo en el recto (para pueden fortalecer estos músculos es usando un cono vaginal (dispositivo con peso que se inserta en la vagina). Una vez dentro deben tratar de mantener el dispositivo contrayendo los músculos del piso pélvico.

Un porcentaje importante(más del 40%) de los pacientes no logra localizar corectamente los musculos del piso pelvico y en lugar de contraer muchas veces pujan, lo que pude incluso agravar un problema de incontinencia o prolapso.

Aquellos que no estén seguros de estar haciéndolo bien, pueden usar biorretroalimentación (es un método de reforzamiento positivo) y estimulación eléctrica para identificar el grupo de músculos a trabajar. Se sitúan electrodos en el abdomen y a lo largo de la zona anal. Algunos expertos ponen un sensor en el ano (para los hombres) o en la vagina para monitorizar la contracción de los músculos. En el monitor se puede observar por un gráfico cuáles son los músculos que se contraen y los que están en reposo. El especialista puede ayudar a identificar los músculos para la ejecución correcta de los ejercicios de Kegel.

La estimulación eléctrica se realiza usando corriente eléctrica de bajo voltaje que estimula el grupo correcto de músculos. La corriente se aplica utilizando una sonda anal o vaginal. Esta terapia puede hacerse en el centro especializado o en la propia casa. Son sesiones de 20 minutos de duración y se realizan cada 1 ó 4 días. Según los estudios realizados, han resultado prometedores para el tratamiento de incontinencia con ganas.

Las técnica conductuales o control de habítos de ingesta líquida y micción, orientación en deporte apropiados para no agravar los problemas también son parte importante del tratamiento.

Este conjunto de ténicas se conocen como reeduación Pelviperineal o del piso pelvico y deben ser aplicados por un kinesiólogo o fisioterapeuta especializado '

Pasos para la ejecución correcta de los ejercicios del piso pélvico

Modo de realizar los ejercicios para principiantes:

• 1. Se vacía la vejiga.
• 2. Contrae los músculos de la vagina durante tres segundos y relaja. Repetir 10 veces.
• 3. Contrae y relaja lo más rápido que se pueda. Repetir 25 veces.
• 4. Imagina que sujetas algo con tu vagina, mantén esta posición durante 3 segundos y relaja. Repetir 10 veces.
• 5. Imagina que lanzas un objeto con tu vagina, mantén la posición durante 3 segundos y relaja. Repetir 10 veces.
• 6. Imagina que acaricias un objeto con tu vagina como una madre a un niño, mantén la posición durante 3 segundos y relaja. Repetir 10 veces.

Estos ejercicios hay que realizarlos tres veces al día.

Modo de realizar los ejercicios para iniciadas:

• 1. Tumbada en el suelo con las rodillas dobladas y las plantas de los pies cara a cara.
• 2. Se mantienen los músculos del estómago y de la vagina en posición relajada.
• 3. Se trata de imaginar mentalmente las paredes interiores de la vagina e intentar acercarlas contrayendo los músculos.
• 4. No se debe flexionar los músculos del estómago ni presionar los glúteos.
• 5. Contrae lentamente contando hasta diez.
• 6. Se mantienen los músculos contraídos con la vagina cerrada contando hasta diez.
• 7. Continuar la contracción, contando hasta diez.
• 8. Relajar contando hasta diez y volver a empezar.

El ejercicio debe hacerse durante diez minutos.

Si se quiere saber si están realizándose bien los ejercicios, después de unos cuantos días haciéndolos, coloca un dedo o dos entre los músculos de la vagina y contrae, debe notar que la vagina comienza a estrecharse.

Se pueden realizar en cualquier momento y lugar. Gran parte del público prefiere hacerlos acostado o sentado en una silla. Tras un plazo de 4 a 6 semanas se debe advertir una mejoría. En algún caso pueden transcurrir hasta 3 meses para notar cambios. Cuanto más se practique más eficaces son los ejercicios en los músculos.

Durante la ejecución de los ejercicios no deben sentir molestias ni en el abdomen ni en la espalda, si esto sucede es que se están realizando de forma incorrecta los ejercicios. Hay quien contiene la respiración o aprieta el tórax mientras contrae los músculos del piso pélvico, no es recomendable, lo correcto es que se relaje y se concentre en lo máximo en los músculos del piso pélvico.

Ejercicios de Kegel para una satisfactoria relación sexual

Una vagina sana es la que es fuerte y flexible al mismo tiempo. Además de dilatar y estirar los músculos de la zona pélvica y vaginal, también deben fortalecerse... La vagina de una virgen es tensa porque tiene los músculos atrofiados, pero no porque sean fuertes. Si estos músculos no se fortalecen al ser estirados, puede que no desarrollen nunca la capacidad de agarrar cosas insertadas. El no fortalecerlos hace que disminuya el roce entre las paredes vaginales y todo lo que se inserte entre ellas, puede tener como consecuencia que una penetración vaginal no sea tan satisfactoria como podría llegar a ser para los dos miembros de la pareja.

La mujer joven debe aprender y habituarse a llevar a buen fin los ejercicios de Kegel. Cuando se acostumbra a hacerlo mientras orina y se haya aprendido a reconocer si los músculos están tensos y relajados, puede empezar a practicar cuando no esté orinando, durante el horario de clase, o en el lugar de trabajo, o mientras conduce un auto o va en bicicleta, también mientras habla por teléfono o mira la televisión.

Poder relajar sus músculos será muy útil cuando una pareja inserte su(s) dedo(s) o pene, también cuando un especialista necesite inspeccionar con sus dedos o una herramienta durante un examen ginecológico. Mantener estos músculos pélvicos fuertes puede aumentar la intensidad del orgasmo.

Debido a que los músculos vaginales de la mujer no están directamente controlados, hay cierta dificultad para controlarlos y desarrollarlos. La mejor manera para prepararlos para mantener una relación sexual es usándolos. Para ello debe insertarse algo en la vagina para que lo agarre. La primera forma de relajarlos es relajando totalmente el cuerpo, una vez que está relajada la mujer y la vagina vacía, probablemente todos sus músculos vaginales lo estén también. Una vez se encuentre en estado absoluto de relajación, para comprobar se puede insertar un dedo en la vagina, debe sentir la vagina, notar que atraviesa sus músculos y la toca por dentro. Las paredes vaginales no son lisas, se componen de muchos pliegues pequeños o arrugas, porque deben poder ajustarse al pasaje de la cabeza de un bebé.

Motivos por los que se pueden atrofiar los músculos vaginales

• Falta de entrenamiento
• Embarazo y posterior parto
• Por edad
• Por sobrepeso
• Infección Urinaria Crónica

Otras consideraciones

Los hombres también pueden practicar los ejercicios Kegel en el campo sexual, lo que consiguen es controlar o retrasar su eyaculación, en especial para la mejoría de la eyaculación precoz. Además son muy útiles en el manejo de la incontinencia urinaria secundaria a la cirugía de próstata

También sirven de ayuda para aumentar la auto-conciencia de la mujer.

Véase también

• Cono vaginal

Enlaces externos

• Descripción de los ejercicios
• Descripción de los ejercicios
• Rehabilitación muscular del suelo pélvico